קר? מתכונים שיחממו לכם את הגוף והנפש

כל החיות יודעות לעשות את זה. מה לאכול, מתי וכמה כדי להפיק אנרגיה. רק אנחנו מדליקים מזגן ושוכחים מהצרכים של הגוף שלנו. אז הנה כמה מתכונים בריאים שיצילו אותנו מעצמנו. לגזור, לשמור, להכין ולאכול

לאורך ההיסטוריה הארוכה של האנושות, התבסס מטבחן הייחודי של תרבויות רבות על בניית תפריטים והכנת מזונות התואמים את עונות השנה, בשל העובדה שאת טמפרטורת הגוף, המושפעת מן השינויים האקלימיים, ניתן לאזן גם על-ידי הכנת מזונות בטמפרטורות שונות ובשיטות בישול המתאימות לעונה.

 

להלן מספר מתכונים לחימום הגוף והנפש בימי החורף הקרים:

קטניות:
חשיבות תזונתית
בקבוצה זו נכללים: שעועית, עדשים, פול, חומוס, סויה ואפונה יבשה. קטניות מהוות מקור מצוין לחלבון ושילובן עם דגנים (חיטה, תירס, שיפון, שיבולת שועל, בורגול) מהווה תחליף חלבון מלא לבשר ומוצריו עבור צמחונים. (עם זאת יש לדאוג להשלמת ברזל וויטמין B-12). חלבון בנוי מחומצות אמיניות שאת חלקן יודע הגוף לייצר בעצמו ואת חלקן הוא חייב לקבל מן המזון שאנו אוכלים (חומצות אמינו חיוניות). קטניות עשירות בחומצות אמיניות חיוניות מסוימות ואילו הדגניים עשירים בחומצות האמינו החיוניות, החסרות בקטניות.
חשיבות בריאותית
קטניות עשירות גם בסיבים תזונתיים, קבוצת ויטמיני ה-B, חומצה פולית, אבץ, אשלגן, מגנזיום, סידן, ברזל ופחמימות מורכבות, כל זאת ללא הכולסטרול המצוי בבשר וכמות קטנה ביותר של שומן. לקטניות חשיבות במניעת בעיות בריאותיות שונות:
• הפחתת רמות כולסטרול: בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שבהן.
• הפחתת הסיכון והשכיחות להופעתם של סוגי סרטן מסוימים: בזכות תרכובות הנקראות פיטאט ומעכבי פרוטאז המצויות בקטניות.
• ייצוב רמות הסוכר בדם: בזכות היותן בעלות אינדקס גליקמי נמוך הגורם להפרשה נמוכה של אינסולין לאחר אכילתן.
• הורדת הסבירות למחלות לב וכלי-דם: בזכות תכולת החומצה הפולית וויטמיני B המונעים עלייה ברמות ההומוציסטאין.

קטניות והפחתה במשקל

קפה אמנם מצטלם יותר טוב, אבל יש ירקות שיעשו עבודה טובה יותר כשמדובר בחימום הגוף (pixabay)

אכילת קטניות תורמת לוויסות ולהפחתה במשקל בזכות יכולתן לגרום לגוף להפריש פחות אינסולין. עלייה ברמות האינסולין גורמת לרעב, היות ואינסולין הוא הורמון שתפקידו להכניס את הסוכר מהדם אל התאים. הפרשה גדולה של אינסולין תגרום לירידה ברמות הסוכר בדם ולתחושת רעב. ארוחה הכוללת קטניות תמנע תחושת רעב ואכילת-יתר.

חם או קר?
הרפואה הסינית מאפיינת מזונות על-פי טיבם ומגדירה אותם כחמים או קרים. מזונות המוגדרים על-פי הרפואה הסינית "חמים": ירקות ופירות מבושלים או יבשים, דבש, כרוב, דלעת, ירקות שורש, טמפה, מיסו, עדשים אדומות, שעועית, אורז מלא, קווקר, שיפון, כוסמת, גבינות מיושנות, אגוזים, ביצים, הל, קינמון, ציפורן, ג'ינג'ר, שום, פלפל אדום חריף, פלפל שחור, בזיליקום, פרג, מיורן ועוד.

שיטות בישול המתאימות לימי החורף הקרים: בישול בהרתחה, אפייה, טיגון, אידוי, צלייה יבשה, בישול קדרה ופרקי בישול ארוכים.

תבשיל  קדירה: דלעת ושעועית אזוקי

6-8 מנות

החומרים הדרושים:

750 גר' דלעת חתוכה לפרוסות
מעט שמן שומשום
2 פלפלים אדומים חתוכים לרצועות
1 בצל גדול חתוך לטבעות
1 כף פלפל ירוק חריף חתוך לרצועות דקות
250 גר' פטריות שמפיניון חתוכות לרבעים

דלעת בקדירה (התמונה להמחשה בלבד pixabay)

2 שיני שום כתוש
2 כפיות אבקת כוסברה כתושה
2 כפיות אבקת כמון טחון
1 כפית אבקת חרדל
כוס וחצי אורז מלא אשר בושל מראש
1 כוס שמנת חמוצה קלה 8% שומן
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
פלפל שחור גרוס ומלח לפי הטעם
2 כוסות שעועית אזוקי אשר בושלה מראש
חצי כוס גבינת עיזים קשה מגוררת או פרמזן
2 כפות שמן צמחי
1 כף שמן שומשום

הכנות מוקדמות:
1. בישול האורז המלא:
השרו למשך לילה 1 כוס אורז מלא. למחרת סננו את הנוזלים והוסיפו כוס ושליש מים קרים ומעט מלח. הביאו לידי רתיחה, הנמיכו את האש, כסו ובשלו כ- 35-40 דקות עד שיתרכך.

  1. בישול שעועית אזוקי:
    השרו למשך לילה 1 כוס שעועית אזוקי. למחרת סננו את הנוזלים והוסיפו כ- 3 כוסות מים, הביאו לידי רתיחה סננו ושיטפו את שעועית. חיזרו ומלאו כ- 3-4 כוסות מים בסיר, הביאו לידי רתיחה ובשלו על אש בינונית עד שתתרכך. סננו את המים מן שעועית.

אופן ההכנה:

  1. פרסו את הדלעת לפרוסות בנות 1.5 ס"מ. שמנו נייר אפיה במעט שמן שומשום ואפו את פרוסות הדלעת ב- 180 מעלות, כ- 10 דקות מכל צד, עד שיהיו רכות. לאחר שהתקררו מעכו את פרוסות
    הדלעת במזלג.
  2. שימו שמן צמחי ושמן שומשום בווק חם. אדו את פרוסות הבצל כ- 6-7 דקות. הוסיפו את הפטריות ואדו עוד כ- 5 דקות נוספות. הוסיפו את השום הכתוש, הכוסברה, הכמון ואבקת החרדל וערבבו היטב. הסירו מן האש.
  3. ערבבו פנימה את האורז המבושל, הפטרוזיליה הקצוצה והשמנת. טבלו במלח ופלפל גרוס.
  4. מירחו תבנית חסינת אש במעט שמן וסדרו: מחצית מתערובת האורז והירקות, עליה הניחו את שעועית האזוקי, מעל האזוקי הניחו את הדלעת שמעכתם במזלג וסיימו בתערובת האורז והירקות שנשארה.
  5. גררו מעל את הגבינה ואפו כ- 30 דקות בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות. הגישו חם

ממרח  שעועית לבנה ופלפלים קלויים

ממרחים לא שיגרתיים עם תרומה נפלאה לבריאות (התמונה להמחשה בלבד pixabay)

כ- 2 כוסות ממרח

החומרים הדרושים:

2 פלפלים אדומים קלויים
2 כפות שמן זית
1 בצל בינוני קצוץ
2 שיני שום קצוצות
1 כוס שעועית לבנה יבשה (לאחר הבישול מתקבלות כ- 2.5 כוסות)
3 כפות מיץ לימון טרי
רבע כוס עלי בזיליקום טריים או 1 כפית בזיליקום יבש
פלפל שחור טרי גרוס ומלח לפי הטעם
קמצוץ שבבי פלפל אדום חריף (צ'ילי)

הכנות מוקדמות:
1. קליית הפלפלים:
קלו את הפלפלים על להבות הכיריים עד יצירת קליפה שחורה סביבן. הכניסו את הפלפים בעודם חמים לשקית ניילון וסגרו את השקית. השהו עד שהפלפלים יתקררו. כעת תוכלו לקלוף את הקליפה השחורה בקלות רבה מן הפלפלים הקלויים.

  1. בישול השעועית הלבנה:
    השרו את השעועית הלבנה בהרבה מים למשך לילה. סננו את מים, בשלו בסיר לחץ, לאחר הרתיחה הנמיכו את להבת הכיריים לאש בינונית. בשלו כ- 20 דקות ותנו לשעועית להתקרר.

אופן הכנה:
1. טגנו את הבצל בשמן זית עד לצבע חום זהוב, בסיום הוסיפו את השום הקצוץ וטגנו עוד כ 2-3 דקות.
2. טחנו במעבד מזון את השעועית המבושלת, הפלפלים הקלויים ומיץ הלימון לממחה אחיד.
3. הוסיפו את הבצל המטוגן, השום והבזיליקום הקצוץ וטחנו שוב.
4. הוסיפו מלח, פלפל, שביבי צ'ילי לפי הטעם.
5. כסו וצננו לפחות כשעה לפני ההגשה.

הערה:
ממרח זה מתאים למריחה על לחם, בתוך כריכים, או כמלווה למרק ולסלט.
ניתן גם למלא עגבניות שרי בממרח זה כמתאבן.

מרק  עדשים אדומות בניחוח הודי

עדשים כתומות. עשירות בחומצות אמיניות חיוניות (pixabay)

כ- 6 מנות

החומרים הדרושים:

2 כפות זרעי חרדל שחור
2 כפיות זרעי כמון
2 כפיות זרעי שומר
1 כף שמן צמחי
2 כוסות בצל לבן קצוץ
2 כפות ג'ינג'ר (זנגוויל) קצוץ דק או מגורר על פומפייה
חצי כפית שבבי פלפל אדום חריף (צ'ילי)
2 כוסות מים
2 כוסות חלב סויה
חצי קופסה עגבניות קצוצות (כ- 400 גר') או עגבניות קצוצות טריות
כוס ורבע עדשים אדומות מבוררות ושטופות
3 גזרים קצוצים לקוביות של כ- 2 ס"מ
שליש כוס שבבי קוקוס יבש (לא מתוק)
מלח לפי הטעם

אופן הכנה:
1. חממו שמן על להבת כיריים גדולה בסיר בעל תחתית עבה. הוסיפו את זרעי החרדל, הכמון והשומר. כסו וטגנו כ 15-30 שניות, או עד שזרעי החרדל יהיו קלויים ויתחילו ל"קפוץ". כבו מיד את האש והשאירו את הסיר מכוסה עד שזרעי החרדל יפסיקו לקפוץ בערך כדקה.

  1. הוסיפו פנימה את הבצל, הג'ינג'ר ושביב בצ'ילי. טגנו על אש בינונית תוך כדי ערבוב כדקה.
  2. הוסיפו את המים, חלב הסויה, העדשים והעגבניות הקצוצות והביאו לרתיחה עדינה. הנמיכו אש (כדי שחלב הסויה לא יגלוש) והוסיפו את הגזר ושבבי הקוקוס. כס ובשלו כ- 20 דקות וערבבו מדי פעם.
  3. הוסיפו מלח והמשיכו לבשל כ- 15 דקות נוספות עד שהעדשים יתרככו ויהפכו לפירה.

הערה:
אם המרק סמיך מדי תוכלו לדללו בחלב סויה לדרגה הרצויה. ניתן לטחון את העיסה כולה למרק חלק או לטחון רק חלק ממנו.
מרק זה יכול להוות ארוחה שלמה אם תשאירו אותו סמיך מאוד ותגישו אותו על אורז בסמטי חם או כל אורז אחר.

לחם  תירס פשוט וקל

לחם תירס (התמונה להמחשה בלבד pixabay)

12 מאפינס או כיכר לחם

החומרים הדרושים:

2 כוסות קמח תירס
2 כוסות קמח מלא
כפית וחצי מלח
2 כפיות אבקת אפיה
חצי כפית סודה לשתיה
225 גר' טופו
כוס וחצי מים
רבע כוס שמן
3 כפות דבש
2 כפות רוזמרין או אורגנו או מרווה טריים קצוצים (במידה ומשתמשים בתבלינים יבשים יש להקטין את הכמות לחצי)
אופן הכנה:

חממו תנור מראש ל- 200 מעלות.

  1. ערבבו יחד קמח תירס, קמח מלא, מלח, אבקת אפיה, סודה לשתיה ועשבי תיבול.
  2. טחנו במעבד מזון למרקם חלק את הטופו, המים, השמן והדבש.
  3. ערבבו את עיסת החומרים הרטובים לתוך החומרים יבשים ובחשו לתערובת אחידה.
  4. שמנו היטב תבנית אפייה (תבנית מאורכת לאינגליש קייק או תבנית למאפינס) ותוכה את העיסה.
  5. אפו כ- 15-20 דקות עד לקבלת צבע חום זהוב או עד שקיסם יוצא יבש

יוכי עזיז היא נטורופתית בכירה בחברת הוויטמינים והמינרלים סולגאר וסופהרב

Share This:

כתיבת תגובה

Top