סדר בדברים: בשר מעובד מסרטן- אז איך לאכול מאוזן?

ארגון הבריאות העולמי המליץ להתרחק מבשר מעובד כמו מאש. יש מי שעשה צעד נכון לטובת הבריאות שלו ולמען בעלי החיים והסביבה והפך לצמחוני, אבל רוב אוכלי הבשר לא כל כך יודעים איך לעכל את הידיעה הזאת, תרתי משמע. הדיאטנית ליטל פיינגרץ עושה לכם סדר וגם נותנת תפריט לתזונה מאוזנת לילדים ומתכון לפסטרמה ביתית שישאיר את הבשר המעובד בסופר. לגזור ולשמור

הנקניקים והנקניקיות "המסוכנים שבחבורה" (shutterstock)
הנקניקים והנקניקיות "המסוכנים שבחבורה" (shutterstock)

עכשיו, כשעבר קצת זמן מהדרמה שהיתה בכל העולם בעקבות אזהרת ארגון הבריאות העולמי, הגיע הזמן לעשות סדר בדברים:

הראיות החזקות ביותר שנמצאו  במחקרים החדשים, הן בקשר שבין צריכת בשר מעובד לבין סרטן המעי הגס. נבחנו גם סוגי סרטן אחרים ונמצא קשר חיובי בין צריכת בשר אדום מעובד וסרטן הלבלב, סרטן הערמונית וסרטן הקיבה.

המלצות ארגון הבריאות העולמי

המלצות ארגון הבריאות העולמי מבוססות על יותר מ- 800 מחקרים אפידימיולוגים (מחקרים העוסקים בבריאות הציבור ובהתפתחות מגפות) שחקרו את הקשר בין סרטן לצריכה של בשר אדום ובשר מעובד במדינות רבות ברחבי העולם.

ההמלצות הן להמעיט באכילה של בשר מעובד ובשר אדום, כאשר אין המלצות חד משמעיות באשר לכמות מסויימת אשר בטוחה לצריכה, מכיוון שאין מספיק ראיות כדי להגדיר צריכה בכמות מסויימת של מוצרי בשר כנכונה ובטוחה, וגם משום שישנם גורמים נוספים המשפיעים  על תחלואה בסרטן, ביניהם גורמי הסיכון האישיים של כל אדם ואדם.

מה זה בשר מעובד? ממה עדיף להתרחק?

בכדי שנדון באפשרויות הבריאות לצריכה נכונה של בשר כדאי שנדע לאילו סוגי בשר ההמלצות מתייחסות, מהו בשר מעובד? מה הכוונה לבשר אדום ? וגם לשיטות הכנת הבשר בעלות השפעה מסרטנת.

בשר מעובד- הוא כל בשר שעבר תהליכי עיבוד שונים כגון: המלחה, עישון, שימור ותסיסה והוספו לו חומרים כדי לשנות את צבעו וטעמו או כדי להאריך את חיי המדף שלו. הכוונה היא לכל סוגי הבשר כגון: בשר בקר, כבש, חזיר, וגם בשר הודו ,ועוף הנחשבים לרזים יותר.

החומרים הכימיים המוספים לבשר מעובד ביניהם, הניטריטים וניטראטים משמשים כחומרים המשמרים את הבשר ומונעים זיהום של חיידק הקלוסטרידיום בוטוליניום  -חיידק שמפריש רעלן שחי בתוך הבשר ועלול לגרום לשיתוק קטלני של השרירים ולמוות.

מלבד שימור הבשר והארכת משך חיי המדף, הניטריטים מקנים לבשר המעובד את צבעו האדום עמוק או הורוד ותורמים לטעמו המשובח. בהוספת הניטריט לבשר חלה ריאקציה ונוצרים חומרים הנקראים, ניטרוזאמינים שהם חומרים מסרטנים.

הנקניקים והנקניקיות למיניהם נחשבים למסוכנים שבחבורה משום שמשך חיי המדף הנדרש להם ארוך יותר. על מנת למנוע את התהוות החומרים הקרצינוגנים מוסיפים תוסף מזון בשם אסקורבאט ושואפים גם להפחית את מינוני הניטריט והשימוש בו . עם זאת ,המחקרים האחרונים שנערכו לאורך 20 שנה הראו כי צרכני בשר מעובד שאכלו מידי יום 50 גרם של בשר מעובד היו בעלי סיכון של 18% יותר לחלות בסרטן המעי הגס.

בתהליך עיבוד הבשר עלולים להיווצר חומרים קרצינוגנים ע"י שינוי המתרחש בחלבון הבשר. כלומר לרוב, החומרים המשמרים כשלעצמם אינם בעלי השפעה קרצינוגנית, אך במגע עם חלבון הבשר נוצרת ריאקציה היוצרת תרכובות מסרטנות.

המנגל– צלייה על גחלים נכנסת לקטגוריית עיבוד הבשר, בשל תוצרי הלוואי והטמפרטורות הגבוהות שבהן מתרחשת הצלייה. בקטגוריית הבשר המעובד נכללים הנקניקים והנקניקיות, קבנוס, המבורגר, שניצל קנוי, בשר מעושן, ובשר על האש.

עד כאן בסדר, אבל מה רע בבשר האדום?

בשר אדום נכנס לקטגוריית הסיכון  רק בדרגה שנייה, כלומר בעל השפעה קרצינוגנית פחותה יותר משל בשר מעובד וכנראה גם כן מהווה גורם מסרטן לבני אדם. בשר אדום כולל את כל סוגי הבשרים הלא מעובדים של היונקים כגון, בשר בקר, עגל, כבש, חזיר ועז. ישנם מחקרים שמצאו קשר חיובי בין צריכה של בשר אדום לא מעובד וסרטן הלבלב וסרטן הפרוסטטה. עם זאת, עדיין אין מספיק ראיות להשפעה הקרצינוגניות של צריכת בשר אדום בבני האדם.

 

אז להפסיק לאכול בשר?

נכון לעכשיו, אין שום סיבה להפסיק לחלוטין את צריכת הבשר, ניתן לשלב את צריכת הבשר הלא מעובד בתזונה אבל כמו בכל הכול במידה. לבשר שאינו מעובד יש יתרונות (מעבר לתוצאות המחקרים האחרונות) הוא מכיל חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, ועשיר בויטמיני B, ברזל ואבץ.

ההמלצות של משרד הבריאות הן שניתן לאכול בשר ממקורות שונים: עוף, דגים, ובקר דל שומן (כגון: סינטה, ופילה), אך לא מומלץ לאכול בשר בכל יום.

באשר לבשר מעובד, ההמלצות נוקשות יותר, מומלץ להגביל את כמות הבשר המעובד שצורכים, (בעיקר ילדים) לפעם בחודש. נקניקיות, נקניקים, המבורגרים, שניצלים מעובדים ועוד. 

אז מה כן לאכול?

הכי חשוב - לשמור על תזונה מאוזנת (shutterstock)
הכי חשוב – לשמור על תזונה מאוזנת (shutterstock)

*תפריט לדוגמא ולצורך המחשה בלבד, בזמן בניית תפריט אישי יש להתייחס לשכבת גיל, לצרכים המיוחדים באוכלוסיות מסוימות ולהעדפות האישיות.

ארוחת בוקר

1/2 כוס חד פעמית (לאמת מידה) של דגני בוקר לא ממותקים וכוס חלב עד 3%/ וכוס שוקו /קערית דייסת קוואקר

ארוחת עשר

כריך מלחם מחיטה מלאה או שיפון עם ממרח בריא: למשל גבינת קוטג או גבינה לבנה עד 5% /אבוקדו/טחינה/גבינה צהובה דלת שומן עם תוספת של ירקות

ומנת פרי: תפוח עץ בינוני/תפוז קטן/בננה קטנה

ארוחת צהריים

שניצל עוף טרי (לא מעובד) אפוי בתנור/ 2-3 קציצות הודו מבושלות ברוטב עגבניות/  דג אפוי בתנור/ שני שוקי עוף ללא עור ("עוף בקוקי")/רבע עוף ללא עור/ 2 קציצות עדשים/ צלחת מרק עדשים כתומות/ צלחת מרק אפונה/ 1/2 כוס  אחרי בישול של גרגירי חומוס או קטנית אחרת שאוהבים

עם כוס חד פעמית(כאמת מידה) לאחר בישול מקבוצת הדגנים: ספגטי, אורז,קוסקוס, פתיתים, כוסמת, קינואה או שני תפוחי אדמה קטנים או בטטה בינונית (אפשר לעשות "בטטה צ'יפס" בתנור)

תוספת ירקות בחמישה צבעים: ירקות חתוכים סלט ירקות וירקות מבושלים

ארוחת ביניים

מעדן עד 3% שומן (רצוי לא ממותק)/ חטיף דגנים/ חטיף גרנולה/חטיף מיני חלבה /מנת פרי כגון: תפוח עץ בינוני/ תפוז קטן/ אגס בינוני/ כוס של פירות חתוכים.

ארוחת ערב

פרוסת לחם מחיטה מלאה או שיפון/  2 פרכיות אורז מלא/חבילת מיני טוסט טעים

עם חביתה/ביצה קשה/שקשוקה/חתיכת פשטידת ירקות וגבינות

וחצי גביע  גבינה לבנה או קוטג' עד 5%/ 2 כפות טונה

תוספת ירקות בחמישה צבעים: ירקות חתוכים, סלט ירקות או ירקות מבושלים

10 זיתים או כפית שמן זית לסלט או רבע אבוקדו או כף טחינה מוכנה

 

ומה עם הגדולים? תפריט למבוגרים

ארוחת בוקר

אפשרות 1 – שתי פרוסות לחם שיפון או חיטה מלאה עם ממרח : 2 כפות גבינה 5% /רבע אבוקדו/1 פרוסת גבינה צהובה  9% , 60 גרם גבינה בולגרית או צפתית 5%.

ירקות חופשי רצוי לגוון בחמישה צבעים.

אפשרות 2- כוס דגני בוקר לא ממותקים עם גביע יוגורט עד 3% שומן

ארוחת ביניים

מנת פרי: תפוח עץ בינוני/תפוז קטן/בננה קטנה

עם חופן אגוזים או שקדים

ארוחת צהריים

120 גרם חזה עוף טרי לא מעובד/2-3 קציצות הודו או עוף/ דג אפוי בתנור/שני שוקיים של עוף בתנור ללא עור/ 2 קציצות עדשים/צלחת מרק שעועית לבנה/ צלחת מרק עדשים

עם כוס חד"פ לאחר בישול של אורזמלא/פסטה/קוסקוס/פתיתים/קינואה/כוסמת/שני תפוחי אדמה קטנים/בטטה בינונית

סלט ירקות/ ירקות מבושלים חופשי

כף טחינה מוכנה/1 כפית שמן זית

ארוחת ביניים

גביע יוגורט (רצוי לא ממותק) עד 3% שומן

ארוחת ערב

1-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה או שיפון/ 2 לחמית/3 פתית/ פיתה קלה

 חביתה/ביצה קשה/שקשוקה מביצה אחת

עם 3 כפות גבינה/קוטג' 5% / 2 כפות טונה

רבע אבוקדו/ 1 כפית שמן זית

ארוחת לילה

מנת פרי: 2 תאנים /2 תמרים

פסטרמה ביתית, יש דבר כזה. הרבה יותר טעים ובריא (shutterstock)
פסטרמה ביתית, יש דבר כזה. הרבה יותר טעים ובריא (shutterstock)

מתכון: פסטרמה הודו בתנור בהכנה ביתית

 רכיבים

חצי חזה הודו נקי מעור שומן וגידים (רצוי הודו נקבה העשירה יותר בברזל)

נוזל לכבישה:

2 כוסות מים

1 כף מלח גס

פרוסות שיני שום מראש שום אחד שלם

1 כפית גרגירי פלפל שחור גרוס

לציפוי:

2 כפות חרדל דיז'ון

2 כפות דבש

1 כף פפריקה מתוקה

צרור עלי תימין

1 כפית גרגירי פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:

חותכים את שיני השום לפרוסות ונועצים את שיני השום בבשר ההודו,

  • משרים את הבשר בנוזל לכבישה בקערה גדולה  ל 24 שעות במקרר
  • כעבור 24 שעות מוציאים את הבשר מהמשרה, ומורחים את תערובת הציפוי על הבשר.
  • מכסים את הבשר בצרור עלי תימין

מרפדים את תבנית התנור בנייר אפייה, מניחים את הבשר במרכז התבנית, רצוי מעל רשת הגבהה. צולים בחום של 160 מעלות כשעה

מוציאים מהתנור ופורסים דק בסכין חדה ולא משוננת. אוכלים חם או פושר, כמנה עיקרית או כמילוי קר לכריכים

גודל מנה בארוחת הצהריים: 100 גרם חזה הודו: כ 120 קלוריות

ליטל פיינגרץ היא דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C

Share This:

כתיבת תגובה

Top