רוצים לשרוף את הקלוריות של החמין? – תעשו שעה זומבה

למרות שהחורף הישראלי הוא חלומם של כל האירופאים וצפונה, עדיין בשבילנו הישראלים ההבדל בין ללכת בשרוולים קצרים ולהזיע , לבין חורף גשום שמאלץ אותנו ללבוש מעיל ולפעמים כובע וצעיף, מספיק כדי שנרגיש שמגיע לנו פינוקים. אז כמה זמן נצטרף לשטוף את הרצפה כדי לשרוף כוס מיץ תפוזים? וכמה זומבה נצטרך לעשות כדי לשרוף מנה של חמין מהביל? המספרים,הטעמים והריחות לפניכם

צלחת חמין שווה שעה של אימון זומבה (Shutterstock)
צלחת חמין שווה שעה של אימון זומבה (Shutterstock)

במסגרת הפינוקים שכולנו מנכסים לעצמינו בגלל שקר וגשום, נמצא את התירוצים לא לצאת מהבית, לדחות פעילות ספורטיבית, לחפש תירוץ להתכרבל מול הטלוויזיה ובעיקר להמציא לנו את המזונות הנעימים והמחממים לנו את הגוף ובעיקר את הנשמה.

לשם כך אספתי לכבוד החורף שורה של מתכונים ש"יעשו את העבודה" לגוף ולנשמה.

כל המנות טעימות ובריאות, אבל גם צירפתי לכם את כמות (הקלוריות) אנרגיה שתדרשו לשרוף כדי לכפר על הקלוריות שצברתם בכל מנה.

חשוב לציין ששריפת הקלוריות המדויקת משתנה ותלויה במשקל הגוף, במידת המאמץ באימון ועוד.

מרק כתום

אחד המרקים הפופולאריים ביותר בחורף. המכיל ירקות כתומים כמו גזר דלורית, בטטה ודלעת, בעלי פיגמנטים מיוחדים הנקראים קרוטנואידים. הקרוטנואידים הם למעשה נוגדי חמצון חזקים התורמים למניעת סרטן, ומחלות כרוניות שונות ביניהם מחלות לב, וכלי דם. הקרוטנואיד מסוג בטא קרוטן יכול להפוך בגוף לויטמין A, התורם לחיזוק מערכת החיסון, מערכת הראייה, הגדילה והתפתחות תקינה של תאי הגוף, מניעה של התפלגות התאים בגוף לתאים סרטניים וגם שומר על בריאות העור. הוספה של שמן זית למרק הכתום תורמת לשיפור ספיגת הקרוטנואידים, בשל היותם מסיסים בשומן. במרק הכתום נמצא עוד רכיבים חיוניים כמו את החומצה הפולית, האשלגן, המגנזיום, וסיבים תזונתיים. המרק הכתום משרה תחושת שובע בשל היותו עשיר בסיבים תזונתיים, וקל לעיכול.

שריפת קלוריות: צלחת מרק = כשעה של אימון חיטוב עיצוב

מרק עוף

מרק עוף יכול להיות ארוחה בפניי עצמה ועשיר בכל אבות המזון, אם הוא מכיל עוף, ירקות שורש ותפוח אדמה או אטריות. תפוח האדמה משמש כמקור לפחמימה, העוף כמקור לחלבון רזה, והירקות עשירים בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע. את העור של העוף מומלץ להוריד לפני הבישול, משום שהוא מכיל שומן רווי המעלה את הכולסטרול והערך הקלורי. מומלץ לשלב כמה שיותר ירקות (כגון קישוא, גזר, שורש סלרי ועוד), הנחשבים לדלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים בוויטמינים ובמינרלים. השילוב של הנוזלים והירקות יוצר נפח גדול שנכנס לקיבה, מפעיל לחץ על דפנות הקיבה, מאותת למוח שהקיבה מלאה ובכך נוצרת תחושת השובע. תוספת של שקדי מרק למרק העוף יכולה לעלות את הערך הקלורי ולצריכה מוגזמת של פחמימות. שימו לב, 2 כפות של שקדי מרק הן שוות ערך קלורי לפרוסה אחת של לחם או לכחצי כוס של אטריות מבושלות. לא מומלץ, להוסיף אבקת מרק בשל תכולת המלח הגבוהה. במקום רצוי להוסיף רכיבים שיעשירו את טעמו של המרק ויתרמו לארומה, כמו, שורש סלרי, צרור שמיר, פטרוזיליה וכוסברה.

שריפת קלוריות: צלחת מרק עוף עשיר בירקות עוף ותפוח אדמה = כשעה הליכה מתונה

חמין

החמין הוא מאכל חורפי ובהחלט יכול להיות ארוחה בריאה ומאוזנת לשבת. החמין המכיל בשר עוף או בשר בקר רזה כמו כתף או שריר, עשיר בחלבון מהחי ובברזל. הביצה הקשה תורמת לכמות החלבון. הדגנים כמו החיטה, גריסים והאורז עשירים בויטמינים ומינרלים (כגון,ויטמיני B, מגנזיום,ברזל ואבץ) ובסיבים תזונתיים, התפוח אדמה אף הוא מכיל רכיבים תזונתיים בריאים כמו האשלגן הדרוש לפעילות שריר הלב. הקטניות (כמו שעועית, עדשים, גרגירי חומוס, ופול),עשירות בחלבון מן הצומח, סיבים תזונתיים, ברזל, אשלגן וסידן. כדי שהחמין יהיה בריא רצוי לבחור בשר רזה, כמו  כתף 5 או שריר הזרוע (מספר 8), או  להשתמש בעוף או בבשר הודו ללא עור. למרות הבישול הארוך הנדרש לחמין, לחלבונים ולמינרלים כמו ברזל, לא קורה כלום, אך מרבית הויטמינים נהרסים בחום. לכן מומלץ תמיד לשלב על יד החמין ירקות או פירות טריים כאשר חשוב בעיקר לצרוך ירקות העשירים בויטמין C. ויטמין C עוזר לספיגת הברזל מן הצומח המצוי בקטניות ובחלק מהדגנים, כך שגם אם אכלנו חמין צמחוני נקבל צריכה מספקת של ברזל.

שריפת קלוריות= מנה בינונית של חמין= כשעה של שיעור אירובי או זומבה

תפוז

התפוז שייך למשפחת פירות ההדר, ניתן לאכול את הפרי כמו שהוא או לשתות אותו כמיץ טבעי סחוט ואפשר להכין מקליפותיו ריבות. התפוז ידוע בשל היותו עשיר בויטמין C , אך גם מכיל וויטמינים ומינרלים אחרים כגון, אשלגן, חומצה פולית וסידן. הויטמין C שבו הוא נוגד חמצון חזק המחזק את מערכת החיסון, עוזר במניעת הזדקנות העור, מונע מחלות כלי דם וסרטן. כמו כן חיוני להחלמה מניתוחים ומסייע לריפוי פצעים. מיץ תפוזים סחוט טרי מכיל מעט סיבים תזונתיים ומשרה פחות שובע מאכילת הפרי, כמו כן שתייה של מיץ תפוזים גורמת לעלייה מהירה של רמות הסוכר בדם ולכן אינה מומלצת לסוכרתיים, לאלו הסובלים מרמות טריגליצרידים גבוהות בדם  ולא לאלו הרוצים לרדת במשקל. מומלץ לאכול את התפוז כחצי שעה לפני אימון אירובי שאורכו כשעה. הפחמימות הפשוטות שבתפוז יתנו את "זריקת" האנרגיה להן הגוף זקוק באימון.

שריפת קלוריות: כוס מיץ תפוזים= שעה של שטיפת ריצפה

קיווי

פרי עסיסי המכיל ויטמין C, עשיר בפוליפנולים (נוגדי חמצון), היכולים לסייע  בהגנה מפני סרטן מסוגים שונים, מחלות לב וכלי דם. כמו כן מכיל כמות גבוהה של אשלגן ומגנזיום המסייעים בהורדת לחץ דם. צריכת קיווי חיונית לחיזוק מערכת החיסון, לחיזוק הראייה, ולשמירה על ערכי הכולסטרול.

 שריפת קלוריות: קיווי אחד = שעה של עבודות משרד

אפרסמון

פרי האפרסמון עשיר בוויטמין A כמו כל הפירות הכתומים וטוב לשיפור הראייה, האפרסמון עשיר מאוד בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המסייעים במניעת מחלות לב. לחולים במחלות מעיים  או שהם לאחר ניתוח במערכת העיכול, כמו למשל לאחר קיצור קיבה או לאחר כריתה חלקית או שלמה של המעי הגס, מומלץ להימנע מאכילת אפרסמון משום שהוא מכיל בזוארים (גוש סיבי שנוצר במערכת העיכול) שיכולים לגרום לחסימת מעי. האפרסמון הינו פרי עשיר בפחמימות וכמעט שאינו מכיל שומן וחלבון. אכילה של אפרסמון שלם שוות ערך לאכילה של כשתי מנות פרי.

שריפת קלוריות: אכילת אפרסמון בינוני אחד = אימון יוגה של 45 דקות

קלמנטינה

שייכת למשפחת פירות ההדרים. מכילה ויטמין C הידוע כנוגד חמצון המסייע לפעילות תקינה של מערכת החיסון, להגנה מפני הצטננות ופועל כנגד מצבים דלקתיים כמו אסטמה, דלקת פרקים ועוד. הקלמנטינה מכילה גם פיטוכימיקלים (נוגדי חמצון) שונים . מצא שתפריט עשיר בפירות הדר מפחית את הסיכון להתפתחות סוגים מסויימים של סרטן כגון, סרטן הפה, הלוע, הגרון, הוושט והקיבה.

שריפת קלוריות: אכילה של יחידת קלמנטינה =10 דקות התעמלות

שוקו חם

חשבתם שהשוקו פוגע בבריאות? תחשבו שוב. השוקו החם הנחשב למשקה ילדות חמים וטעים מכיל את אבקת הקקאו העשירה בפיטוכימיקלים (נוגדי חמצון) מסוג הפלבנואידים והפנולים, המגנים על הגוף מפני פגיעה של מחמצנים שונים (רדיקלים חופשיים). תה ירוק למשל עשיר בנוגדי חמצון, אך מחקרים הראו שבכוס שוקו המבוסס על אבקת קקאו יש כמות גבוהה יותר של נוגדי חמצון בהשוואה לכוס יין, כוס תה שחור או כוס תה ירוק  ממחקר שנערך בילדים ובני נוער באוסטרליה נמצא כי בקרב אלו ששתו משקאות עשירים בחלב, גם משקאות חלב עשירים יותר בסוכר כמו שוקו, ספיגת הסידן הייתה הרבה יותר טובה, ולא הובילה להשמנה. החלב שבשוקו מכיל רכיבים תזונתיים חיונים כגון, חלבון, סידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ, זרחן, ויטמין A וויטמינים מקבוצת B. רצוי להכין שוקו בריא, ולהעדיף להכין שוקו בהכנה ביתית ובשימוש בקקאו אמיתי ולהמתיק במעט סוכר. שוקו אף מומלץ כמשקה טוב לאחר אימוני סבולת כמו ריצה, אירובי, זומבה או אימון מחזורי. מחקרים הראו שהחלבון והמינרלים מהחלב כגון, מגנזיום, סידן, וזרחן  הופכים את השוקו למשקה התאוששות אידיאלי אחרי אימונים.

שריפת קלוריות: כוס שוקו על בסיס חלב = 15 דקות של זומבה

תה עם נענע

הנענע מכילה סיבים תזונתיים , ויטמינים ומינרלים מסוג B2, חומצה פולית ומגנזיום, ומועילה לבריאות באופן כללי. השמן שמפיקים מעלי הנענע הינו בעל תכונות מרגיעות ולכן הנענע ידועה  כמסייעת להקלה בכאבי בטן או התכווצויות מעיים. הנענע גם בעלת תכונות אנטי בקטריאליות ובעלת תכונות נוגדות חמצון המסייעות להאטת תהליכי ההזדקנות ולעיכוב תהליכים סרטניים. הנענע נחשבת גם כמעוררת ומרעננת ומסייעת להקלה במצבים של דלקות בגרון, קוצר נשימה, ברונכיטיס, ואסטמה. משקה תה עם נענע מרגיע כאבי בטן ותורם להקלה במקרים של מעי רגיז, גזים, וכאבי בטן. לנשים מניקות מומלץ להימנע מצריכה מרובה של נענע, העלולה לגרום לייבוש חלב האם.

שריפת קלוריות: כוס תה עם נענע = ללא קלוריות/ קלוריות זניחות

קרמבו

ממתק חורפי המכיל בעיקר סוכר, מעט מים ומעט חלבון (חלבון הביצה), כאשר הרכיב העיקרי בו הוא הסוכר. הציפוי של הקרמבו הנקרא "צימיקאו" (סוג של שוקולד המכיל אחוז נמוך של קקאו) מכיל גם שומן צמחי שחלקו מוקשה(שומן טראנס) כמו במרגרינה. ביחידת קרמבו אחת יש את אותה כמות הקלוריות שבחטיף אנרגיה (כ- 100 קלוריות). הביסקוויט של הקרמבו הוא על בסיס קמח לבן ומכיל סוכר ושומן צמחי מוקשה. רכיבי הקרמבו הם לא מהבריאים והרצויים לצריכה קבועה, אך בשל תכולת הקלוריות היחסית נמוכה בהשוואה לממתקים אחרים, קרמבו בהחלט יכול להחליף לעיתים, מנת חטיף יומי.

שריפת קלוריות: יחידת קרמבו = כחצי שעה של הליכה מהירה

הכותבת היא ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C

 

חורף חם נעים לגוף ולנשמה!

Share This:

כתיבת תגובה

Top