החורף מדכא? תזונה יכולה לשנות את המצב

כל שנה זה חוזר על עצמו. החורף מגיע ולמרות שסבלתם מחום בקיץ וממש חיכיתם כבר לחורף, כשהוא מגיע – אתם בדיכאון. מזג האוויר הקריר, הזזת השעון לשעון חורף, וצמצום שעות האור ביממה, גורמים לירידה בסרוטונין וזה משפיע על מצב הרוח. אז מה עושים? ליטל פיינגרץ, הדיאטנית של סטודיו C מציעה "להעיר את השעון הביולוגי"

דיכאון חורף, אל תשקעו בחוסר מעש (shutterstock)
דיכאון חורף, אל תשקעו בחוסר מעש (shutterstock)

התסמינים המופיעים הם בדרך כלל עצבות, חוסר אנרגיה, ואף קשיים בתפקוד, נטייה להתבודדות, שינה מרובה, אכילת יתר והעדפת מאכלים מתוקים. 4% מהאוכלוסייה מתלוננים על חלק מהתסמינים. הסיבה לחלק מהופעת התסמינים קשורה בירידה של רמות הסרוטונין  (מוליך עצבי האחראי לוויסות מצב הרוח) בחורף , אשר גורמת לירידה במצב הרוח ואף לדכאון. הירידה ברמות הסרוטונין היא כתוצאה מירידה בשעות אור השמש במשך היום בייחוד בחודשי דצמבר, ינואר ופברואר. הורמון נוסף המושפע מחילופי העונות וקיצור שעות האור הוא המלטונין. המלטונין הוא הורמון המיוצר בבלוטת האצטרובל במוח המגיב לחושך וגורם לתחושת ישנוניות. כאשר ימי החורף מגיעים, מחשיך מוקדם, ולכן חלה עלייה בייצור המלטונין, דבר הגורם לישנוניות ותשישות. השילוב של ירידה ברמות הסרוטונין ועלייה ברמות המלטונין משפיעים על השעון הביולוגי שלנו.

 להעיר את השעון הביולוגי

השעון הביולוגי הוא מנגנון פנימי למדידת זמן לצורך ניהול תהליכים פיזיולוגיים והתנהגותיים המתרחשים במחזוריות של 24 שעות, המסתנכרנים בהתאם למקצב צירקדי, מקצב שפועל במחזוריות של 24 שעות ונועד להתאים את הפעילות היומית שלנו להשפעתה המשתנה של השמש לאורך היממה. כשאנו חשופים יותר לאור השמש ,כמו בחודשי האביב והקיץ, ואור חזק מכה על רטינת העין הוא מעורר שרשרת של תהליכים במוח אשר בין היתר מורידים את רמת הורמון המלטונין. לעומת זאת, חשיפה מוגבלת לאור בימי החורף הקצרים, תעלה את ייצור המלטונין ותגרום לישנוניות יתר. נמצא כי טיפול באור (פוטוטרפיה) עוזר בהפחתת תסמיני ה- SAD , בכך שגורם לירידה ברמות המלטונין. נמצא כי 20% מהאנשים הסובלים מתופעות ה- SAD מגיבים לטיפול באור, אך הריפוי אינו מלא ועדיין סובלים מהתופעות. ההסבר לכך הוא שישנו חלק נוסף החסר והוא הורמון הסרוטונין.

אותו אזור במוח המשחרר מלטונין אחראי גם על ייצור של סרוטונין, כך שלמעשה מלטונין נוצר מסרוטונין. כאשר רמות המלטונין עולות, רמות הסרוטונין יורדות, מאחר ויותר סרוטונין הופך למלטונין. לעומת זאת, חשיפה לאור מורידה את רמות המלטונין ומעלה את רמות הסרוטונין. הורמון הסרוטונין הוא מוליך עצבי העוזר בויסות הרעב, צריכת פחמימות, מצב רוח, כאבים ושינה.

כאשר רמות הסרוטונין נמוכות ישנו צורך מוגבר בצריכת פחמימות, ישנה נטייה יותר לרגישות יתר, לדכאון והפרעות בשינה. ידוע כי מרכיבים מסויימים במזון קשורים לתפקוד מערכת העצבים, התנהגויות שונות ומצבי רוח וההשפעה יכולה להיות ע"י הפיכת מרכיב מזון מסויים לחומר פעיל במערכת העצבים, כמו ליצירת הסרוטונין.

כדי לייצר סרוטונין נדרשים רכיבי מזון כגון חומצה אמינית טריפטופאן, ויטמינים מסוימים כמו ויטמינים מקבוצת B, ומינרלים מסוימים כמו אבץ ומגנזיום. הסרוטונין נוצר במערכת העצבים המרכזית, כשאבן הבניין העיקרית להווצרותו היא חומצת האמינו טריפטופאן, המתקבל

כתוצר פירוק של חלבונים מהמזון. הטריפטופאן מהדם מועברת למוח, אך על מנת לעבור על המוח, עליה לעבור דרך מחסום הנקרא " מחסום דם מוח", המווסת כניסה של חומרים שונים למוח ו"מחליט" מי יכנס ומי לא.

העברה של החומצה אמינית טריפטופאן למוח מתבצעת בעזרת נשא המעביר חומצות אמינו נוספות למוח. מזון עשיר בחלבון מכיל חומצות אמינו רבות, לכן אם נאכל מזון עשיר בחלבון, חומצות האמינו יתחרו ביניהן על היקשרות לנשא המעבירן למוח, והתוצאה תהיה שהטריפטופאן לא תוכל להכנס בכמות גדולה למוח, וכך רמת הסרוטונין תרד. אך אם נאכל מזון המכיל טריפטופאן אך מכיל מעט מחומצות האמינו האחרות (חומצה אמינית הינה אבן בניין של החלבון), לא תהיה בעיית תחרות והטריפטופאן תיכנס למוח בכמות גדולה ובכך רמת ייצור הסרוטונין תעלה. צריכה של מזונות שיש בהם חלבון אך בכמות פחותה כמו למשל מזונות עמילניים כמו פסטה, תירס, לחם,תפוח אדמה, ואורז ,המכילים את חומצת האמינו טריפטופאן, תגרום לעלייה ברמות ייצור הסרוטונין במוח ובכך תעזור בהפחתת תופעות ה- SAD. מזונות המכילים עמילנים הם בעיקר דגנים ושורשים אכילים כמו תפוח אדמה, ובטטה. לכן אכילת מזונות עמילנים בכמות גבוהה (במיוחד פחמימות לא מתוקות), תעשה את העבודה ותגרום לייצור מוגבר יותר של סרוטונין. לכן גם אם מרגישים צורך בחורף לאכול דברי מתיקה (כגון שוקולד וגלידה), בשל ירידה ברמות הסרוטונין, רצוי דווקא להגביר צריכה של פחמימות מורכבות וירקות עמילניים כגון גזר, דלעת, דלוריות, לפת.

 לא על הסרוטונין והמלטונין לבדם.

איכלו טוב, זה ישפיע גם על מצב הרוח (shutterstock)
איכלו טוב, זה ישפיע גם על מצב הרוח (shutterstock)

 מתברר כי לסובלים מתופעות ה- SAD, חסר כנראה מוליך עצבי נוסף הקרוי דופמין. לדופמין יש תפקיד מרכזי בתפקודים קוגניטיביים, בפעילות של זיכרון העבודה‏ובתפקודים ניהוליים וגורם להרגשת הנאה. אנשים יותר קשובים ועירניים כאשר רמות הדופמין גבוהות ומצב רוחם טוב יותר. רמות הדופמין יורדות עם הירידה בחשיפה לאור. כשמזג האויר החורפי מגיע, רמות הדופמין נמוכות דבר המוביל לחוסר ריכוז, מצב רוח רגזני ,כאב כרוני ולתסמיני ה- SAD.

גם כאן שינוי התזונה יכול להשפיע על רמות הדופמין. ‏הדופמין מיוצר מחומצת האמינו טירוזין המצויה במזון העשיר בחלבון כמו בשר רזה, עוף, דגים, מוצרי חלב רזים, המעלים את הדופמין. לאנשים הסובלים מ- SAD ואינם מגיבים למזון עשיר בפחמימות, ועדיין סובלים מתסמינים האופייניים יותר לחסר בדופמין, מזונות עשירים בחלבון יכולים לעזור.

ממחקרי מטה אנליזות נמצא גם כי ישנו קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לתסמיני

ה- SAD ולירידה במצב הרוח ודכאון. רמות נמוכות של ויטמין D קשורות בעיקר לחשיפה בלתי מספקת לאור השמש או תזונה בלתי מספקת. לכן לאלו הסובלים מרמות נמוכות של ויטמין D מומלץ ליטול תוסף של ויטמין D, בהמלצת רופא.

לסיכום, לאלו הסובלים מתסמינים האופיינים ל- SAD , רצוי לצרוך דיאטה מאוזנת ומתאימה בחורף. רצוי לאכול דיאטה העשירה בפחמימות מורכבות עמילניות ולחלק אותן לאורך היום. אפשרות נוספת היא לצרוך דיאטה העשירה יותר בחלבונים ולתסף בויטמין D כשצריך.

לנטורופתיה הפתרונים

  "מצב הרוח החורפי, נחשב להפרעה שנגרמת בעיקר מהפחתה בשעות האור. הטיפול במקרה זה הוא טיפול שתלוי כולו בכם" אומרת עליזה חן נטורופתית ND, מרצה ומטפלת בסניפי סטודיו C ,חוצבים וקרן היסוד בירושלים. קבלו המלצות מעולם הנטורופטיה.

שמש – חפשו אותה, חזרו אחריה – לפחות לחצי שעה ביום. המחסור באור יום ושמש נחשב לגורם מרכזי למצב רוח חורפי ול'תסמונת הדוב' (להישאר במיטה..).

תזוזה – חוסר עשייה וחוסר תזוזה גורמים בעצמם לדכדוך, ההשפעה  של מחסור בפעילות גופנית מורגשת כמעט במיידי.

אז מה עושים ? …. מתחילים לזוז.

הקפידו על פעילות גופנית לפחות פעמיים בשבוע ובימים הנותרים שלבו לפחות חצי שעה של הליכה מתונה. ואם כבר יצאתם והשמש מחממת , הפשילו שרוולים (לספיגה מריבית של ויטמין D ), התחילו לצעוד והרווח שלכם כפול.

בא לכם להישאר עד מאוחר במיטה? –  אז לא… מחקרים מראים שדווקא השכמה מוקדמת עוזרת לווסת בחורף את בקרת השעון הביולוגי שהופרע בגלל החסך באור. שינת יתר רק יכולה להחמיר את המצב.

מה עוד ניתן לעשות?

שמנים אתרים – ידעתם ששמנים אתרים ממשפחת ההדרים כמו לימון ותפוז הם בעלי סגולות של נוגדי דיכאון? רכשו אחד מהם בבית הטבע הקרוב ושימו במבהר עם מעט מים בחדר המרכזי בבית. טפטפו 5  טיפות מהשמן האתרי בכל כוסית של מים. אפשר גם להריח ישירות. ואם החלטתם למרוח את השמן על העור שימו לב שבמקרה זה יש צורך לערבב עם מעט שמן שקדים ולא למרוח ישירות את השמן האתרי על העור.

 ומה לשלב בתזונה ? מזונות שנחשבים למזונות אנטי דכאוניים הם שיבולת שועל (אפשר להכין דייסת שיבולת שועל – מעולה לשעות הערב), בננות, עלים ירוקים , אגוזי מלך, שקדים ופולי קקאו.

חליטות תה לימים קרים

קינמון – מחמם, מאזן רמות סוכר ועוזר לירידה במשקל

ג'נג'ר – מחמם, עוזר לאיזון מערכת העיכול (לגרד מעט שורש ג'נג'ר ולבשל כ- 10 דקות)

קמומיל – מרגיע את מערכת העיכול , מרגיע כללי

לואיזה – מרגיע כללי

ג'וג'י בארי– 1 כפית לכוס מים . ממתיק את החליטה, מאזן סוכר ורמות אנרגיה וכן ממריץ את מערכת העיכול.

ליטל פיינגרץ היא דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C

Share This:

כתיבת תגובה

Top